Što se može kuhati od lignji: brzo i ukusno

Prilikom planiranja programa treninga ljudi često rade jednu od najvećih grešaka - dijele tijelo na dijelove i vježbaju samo jednu mišićnu skupinu po treningu. Ovakav trening naziva se izoliranim, a daleko je od idealnog. Ali ako se usredotočite na osnovne, višezglobne vježbe, možete dobiti mnogo veću vrijednost od uloženog truda. Osim toga, postići ćete nekoliko ciljeva odjednom: postati jači, izgraditi više mišića, poboljšati atletske performanse, a također dobiti dobro zdravlje i lijepu figuru. U ovom ćete članku naučiti razliku između osnovnog i izolacijskog treninga, kao i razumjeti prednosti osnovnih vježbi.

Razlika između osnovnih i izolacijskih vježbi

Bazične vježbe nazivaju se i višezglobne vježbe, jer zahvaćaju više mišićnih skupina i zglobova odjednom. Na primjer, čučnjevi uključuju mišiće koji okružuju kuk (glutealni mišić, rektus abdominis i donji dio leđa), koljeno (četveroglavci i koljena) i, u manjoj mjeri, gležanj. Potisak iznad glave uključuje mišiće koji okružuju rame (deltoide, gornji dio leđa), ulnu (biceps i triceps), te u manjoj mjeri gluteuse, rektus abdominis i mišiće donjeg dijela leđa. Također, osnovne vježbe uključuju mrtvo dizanje, iskorake, iskorake, potisak, povlačenje, vježbe dizanja utega i skokove.

Za razliku od osnovnih izolacijskih vježbi, uključen je samo jedan zglob, poput pregiba utega (zglob lakta), ekstenzije za triceps (zglob lakta) ili ekstenzije nogu (zglob koljena). To ne znači da biste trebali u potpunosti napustiti jednozglobne vježbe, ali ako želite dobiti najviše za svoj novac, onda bi složene vježbe trebale zauzimati većinu vremena vašeg treninga. Izgradite svoj program oko čučnjeva, mrtvog dizanja, povlačenja i potiska, a vježbe za male mišićne skupine ostavite na kraju treninga.

Razlog 1: Tijelo sagorijeva više kalorija

Što više mišića trenirate u jednoj sesiji, to su veći energetski troškovi tijela. Stoga, ako vam je cilj gubitak masnog tkiva, onda bi višezglobne vježbe trebale biti osnova treninga. Primjerice, u studiji u kojoj su znanstvenici mjerili tjelesnu potrošnju energije za izvođenje različitih vježbi, utvrđeno je da tijelo troši 11,5 kalorija u minuti na osnovne vježbe koje uključuju velike mišićne skupine, dok rade vježbe koje uključuju manje mišićne skupine u minuti. rad, - samo 6,8 kalorija. Znanstvenici su zaključili da ako je cilj treninga mršavljenje ili održavanje tjelesne težine, tada će složene vježbe pomoći u postizanju većeg uspjeha, omogućujući vam da maksimalno povećate troškove energije.

Razlog 2: Poboljšanje funkcionalnosti tijela, ne samo u sportu, već iu svakodnevnom životu

Složene vježbe su izvanredne prvenstveno jer daju snažan učinak kako tijekom treninga tako iu svakodnevnom životu. To ih čini idealnim za bilo koju kategoriju ljudi: sportaše; oni koji žele poboljšati sastav tijela; oni koji dvoranu posjećuju samo vikendom; kao i za starije sportaše koji žele poboljšati svoju kondiciju, te mnoge druge. U usporedbi s izolacijskim vježbama, bazične vježbe zahtijevaju znatno složeniju neurološku organizaciju, odnosno uče mišiće da učinkovitije koordiniraju ekscitaciju motoričkih jedinica odgovornih za karakteristike snage. Kao rezultat preopterećenja ovih motoričkih jedinica, povećavaju se pokazatelji snage, razvija se mišićna ravnoteža i poboljšava sposobnost izvođenja vježbi.

To omogućuje sportašima da se odgurnu od tla s većom snagom, što znači brži prvi korak i viši skok. A kod svih ostalih ljudi povećavaju se funkcionalne sposobnosti organizma, smanjuju se bolovi i općenito povećava kvaliteta života. Recite zbogom bolovima u koljenima tijekom hodanja ili bolovima u ramenima kada podignete nešto s police iznad glave.

Razlog 3: Uštedite vrijeme

Višezglobne vježbe koje uključuju velike mišićne skupine povećavaju učinkovitost treninga. S jednom osnovnom vježbom, poput mrtvog dizanja ili dizanja utega na prsima, možete razraditi onoliko mišićnih skupina koliko i s četiri ili osam izolatora. Jasno je da u stisci s vremenom - razlog zašto većina ljudi prestaje vježbati - trening koji se temelji na vježbama za više zglobova plus nekoliko vježbi za jedan zglob na kraju treninga za ispravljanje slabosti i poboljšanje strukturne ravnoteže tijela ima veliku prednost.

Osim toga, složene vježbe poboljšavaju kardiovaskularnu funkciju (vidi razlog 6) bez dodatnog rada na kondiciji. Osim toga, u jednoj sesiji možete trenirati cijelo tijelo, smanjujući broj treninga tjedno. Ako istovremeno vježbate samo jednu ili dvije mišićne skupine, onda da biste postigli bilo kakve rezultate u razvoju snage i mišićne mase, morate trenirati gotovo svaki dan.

Razlog 4: Povećano radno opterećenje ubrzava prilagodbu

Možda je to nekome očito, međutim, vrijedi naglasiti činjenicu da budući da višezglobne vježbe uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, postaje moguće koristiti veće utege u odnosu na jednozglobne. Razmislite samo o tome koliko težine možete podići u bench pressu i pregibima, ili mrtvom dizanju i podizanju listova. U nekim slučajevima razlika će iznositi desetke kilograma, što je učinkovito u smislu preopterećenja, rasta sportskih performansi i poboljšanja adaptivnih sposobnosti tijela.

Razlog 5: Povećanje čvrstoće kostiju

Mnoge višezglobne vježbe kao što su čučnjevi, potisak iznad glave i mrtvo dizanje opterećuju kralježnicu, što povećava mineralnu gustoću kostiju i sprječava prijelome i osteoporozu. Ako ste u dvadesetima, to vam se vjerojatno ne čini kao problem, ali što prije počnete brinuti o svojim kostima, to bolje. Kako raste razina pretilosti i povećava se sjedilački način života, problemi s kostima se povećavaju, a jednostavan korak poput vježbanja osnovnih vježbi značajno povećava snagu kostiju. Na primjer, u jednoj studiji provedenoj 2012., istraživači su usporedili gustoću kostiju u dvije žene (48 i 54 godine) koje su bile profesionalne powerlifterice. Njihov se trening gotovo u potpunosti sastojao od višezglobnih vježbi, gdje je oko sedamdeset posto rada bilo usmjereno na razvoj maksimalne snage. Ispostavilo se da su te sportašice imale veću gustoću kostiju od prosječnih žena u dobi od 20 do 29 godina - dobi koja se smatra vrhunskom u mineralnoj gustoći kostiju.

Razlog #6: Kardiovaskularne dobrobiti

Cilj kardio treninga je poboljšati pumpnu funkciju srca i dopremu oksigenirane krvi do organa i mišića. Mnogi misle da se to može postići samo redovitim "kardiom" poput trčanja ili vožnje bicikla, ali istina je da svaka aktivnost koja ubrzava otkucaje srca i angažira značajnu količinu mišića ima isti učinak.

Iako je trening s utezima anaerobni tip vježbe (mišići rade bez upotrebe kisika), u trenutku kad smanjite težinu i oporavite se između serija, na scenu stupa aerobni sustav koji doprema kisik do mišića i mozga, a također uklanja produkte raspadanja koji ograničavaju atletsku izvedbu. Kvaka je u tome da je za postizanje značajnih poboljšanja u kardiovaskularnoj funkciji potrebna visoka razina intenziteta, što se može postići vježbama koje utječu na velike mišićne skupine u velikoj količini rada s velikim utezima. Ekstenzije nogu u sjedećem položaju ili ekstenzije ruku u stojećem položaju neće pomoći. Također imajte na umu da razdoblja odmora između serija trebaju biti kratka kako biste postigli još bolje kondicijske rezultate.

Razlog 7: Poboljšajte fleksibilnost

Većina ljudi pomisli na statičko istezanje kada čuju riječ "fleksibilnost". Iako držanje mišića u izduženom stanju povećava raspon pokreta zglobova, takav trening zahtijeva značajno vrijeme i česte vježbe (svaki mišić mora se držati u istegnutom stanju trideset sekundi i ponavljati svaki dan). Još jedan nedostatak statičkog istezanja je taj što otežava prijenos živčanih impulsa do mišića, što zauzvrat smanjuje snagu. Teško da je ovo ono što vam treba prije treninga snage.

Dobra je vijest da će višezglobne vježbe koje uključuju ekscentričnu fazu vjerojatnije poboljšati dugoročnu fleksibilnost od vježbi istezanja. Najčešće je ekscentrična faza faza spuštanja težine, poput čučnja, mrtvog dizanja ili bench pressa. Istraživanja pokazuju da vježbe koje naglašavaju ekscentričnu fazu produžujući vrijeme kretanja prema dolje dovode do rasta pojedinih mišićnih vlakana, zbog čega mišići kasnije postaju dulji. Na primjer, kako biste poboljšali fleksibilnost zglobova kuka, tijekom čučnjeva povećajte fazu spuštanja na četiri do šest sekundi, a dignite se u jednoj sekundi.

Zaključak. Iako izolacijske vježbe uvijek imaju mjesto u programu treninga (izvrsne su za razvoj strukturne ravnoteže normalno zaostalih mišića, poput vastus medialisa, ili za pripremu posebno teških zglobova, poput ramenog obruča, za dizanje utega), treninzi na temelju osnovnih vježbi donijet će vam više koristi od uloženog truda. U svakom od ovih treninga izgradit ćete snagu, kardiovaskularni sustav i fleksibilnost u isto vrijeme, dok učinkovito poboljšavate sastav tijela.

Primarni izvori:

Gist, N. i sur. Učinci intervalnog treninga sprinta na aerobni kapacitet: sustavni pregled i meta-analiza. sportske medicine. 2014.44(2):269-79. O'Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. Učinci ekscentričnog treninga na fleksibilnost donjih ekstremiteta: pregled. British Journal of Sports Medicine. 2012. 46(12):838-45. Scala, D., et al. Metabolički trošak pripremne faze treninga dizanja utega: Praktično promatranje. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 1987. 1(3). Sloth, M., et al. Učinci intervalnog treninga sprinta na VO2max i izvedbu aerobnih vježbi: sustavni pregled i meta-analiza. Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu i tjelovježbi. 2013.23(6):e341-52. Stone, M., et al. Potencijal treninga otpora povezan sa zdravljem i učinkom. sportske medicine. 1991. 11(4):210-31. Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Studija slučaja: Mineralna gustoća kostiju dviju elitnih seniorskih powerlifterica. Časopis za istraživanje snage i kondicije. 2012.26(3), 867-72

Čest razlog koji mnoge od nas sprječava da krenemo u odabranom smjeru je pokušaj da to odmah učinimo savršeno, ili barem isto kao oni koji su u određenom problemu već duže vrijeme. S nevinom iskrenošću, mnogi ljudi pokušavaju preskočiti put koji su drugi krčili godinama.

Mogu reći da su se s druge strane već opskrbili kokicama - ovo je vrlo smiješan prizor. Gomila ljudi se zagrije, ubrza, trči do ruba života u nadi da će sve promijeniti... i... korak unazad. Bezdan je dubok. Dakle, velika većina ljudi ima dovoljno samo za prethodno ubrzanje, ali ne i za sam skok.

No ima i onih hrabrijih koji se ipak odluče probati - kokice su rezervirane samo za njih. Priprema, ubrzanje, skok.

Što si htio? Preskočiti odjednom što se svladava redom? Bez odgovarajuće obuke staviti na oštrice majstora? Popeti se na Everest po prvi put u planinama? Osjećate li val snage i energije nakon trećeg sata joge? Postanite mirni i uravnoteženi, nastavljajući histeriju iz bilo kojeg razloga? Tamo, s druge strane, postoje budale koje iz nekog razloga godinama idu ka onome što stvarno žele, ne mijenjajući vektor i ostajući privržene svom smjeru, a ti ćeš ih sustići u jednom jedinom naporu, nakon čega možeš odmah stati i ne ići nigdje drugdje?

Probati. Skok. Puno kokica također.

Kao rezultat toga, ostaju pune trzavice i razočaranja, ali, što je još gore, snažno uvjerenje da više nema potrebe pokušavati.

Put koji se gradi godinama ne može se savladati jednim skokom. Možete ubrzati i smanjiti vrijeme na putu, ali nećete moći odjednom preskočiti ono što se sastoji od faza. Jedini način da prijeđete ovu provaliju je kroz svjesno putovanje, idući i gore i dolje, poboljšavajući se sa svakim novim zavojem.

Zašto Steve Jobs nije odmah izmislio iPhone 4?

Zašto je prvo bila prva verzija slavnog pametnog telefona, zatim druga, treća? Možete, naravno, pretpostaviti da Steve Jobs nije talentiran kao mi ... stoga se on, neinteligentan, cijeli život morao razvijati i usavršavati u svom poslu.

Načelo koje je apsolutno neophodno u svakom svjesnom podhvatu, što god radili: od pokretanja vlastitog posla do preoblikovanja cijelog života, ovo je načelo koje ja nazivam "verzija 1.0", kada se maksimalni rezultat postiže uz pomoć sustavno distribuiranih troškovi.

Za početak napravite verziju 1.0. Uložite svoj maksimum u ovoj fazi, a zatim postupno napredujte: od verzije 1.0 do sljedeće - 2.0 i tako dalje: od 2.0 do 3.0.

To vam omogućuje da učinite točno onoliko koliko vam trenutni resurs vremena, truda, novca, pa čak i vlastite unutarnje vjere u pozitivan ishod daje. Pokušaj uvjeriti sebe da postanete milijunaš od nule može se pretvoriti u duboku fantaziju, ali prvih 100 (50-30-10) tisuća kao cilj već je sasvim opipljiv i konkretan.

Penjanje od stepenice broj 3 do stepenice 4 iziskuje mnogo manje napora nego preskakanje sa stepenice 1 na stepenicu 4. A ako još uvijek možete skočiti na 4. (čisto teoretski), onda nema načina da skočite na 10. - ili uzastopno, korak po korak, ili možete pokušati uletjeti, razbijajući čelo i odbijajući želju za budućnošću.

I tako generacija mladih i slobodnih stoji na samom dnu, željno viri u stepenice, proučavajući sve vrste tehnikalije dostave “ala lift u moju svijetlu budućnost”, ne primjećujući da sa svakom godinom takvog očekivanja, lijepi epiteti o mladosti. i permisivnost su im sve manje relevantni.

A vi samo trebate započeti svoj pokret, i to od prvog koraka.

Jeste li ikada bili u planinama?

Takav uspon nije težak posao, to je ljepota i užitak, u kojem - Da, bole mišići. Prvo prva osmatračnica, pa druga, pa odande gledate i stižete do vrha.

A sada na stvar.

Kako učinkovito postići maksimalne rezultate?

1. Definirajte cilj

Ne možete izgraditi verziju 1.0 osim ako nemate specifične poglede, pa što gradite. Verzija 1.0 čega? Što konkretno? Dakle, potreban vam je jasan cilj. Što jasnije razumiješ kamo ideš, to ćeš brže tamo stići.

2. Započnite svoje putovanje - napravite verziju 1.0

Počnite s malim. U svakom poslu. Olakšajte to malo, ali učinite to. Neka ne savršeno, ali s dušom. Pokušajte, ali ne zahtijevajte od sebe nemoguće u prvoj fazi. Verzija 1.0 je ono za što sada imate moć i priliku. To ne znači napraviti “gaf”, to treba shvatiti kao kretanje u sadašnjim uvjetima iu okviru raspoloživog resursa. Ne pokušavajte skočiti iznad glave, barem u samom startu - prvo napravite nešto, a zatim to uređujte, poboljšavajte i razvijajte, uključujući i nadilaženje vlastitih granica. Ovom se metodom služe pisci, jer je poznato da je uvijek lakše uređivati ​​gotov tekst nego pisati ispočetka. Najprije napravite C ocjenu (ali učinite to!), a zatim se toga prisjetite. Korak po korak. Prvi rezultati dat će priljev svježih snaga.

Penjati se više bit će lakše i lakše, ali nikad jednostavno.

Ljudi nemaju strpljenja izgraditi svoj posao u 3 godine, ali imaju strpljenja raditi 30 godina.

3. Nastavite se kretati

Održavanje ritma je ključno. Ovo je detaljno napisano ovdje. Koliko ljudi prestaje nakon verzije 1.0 ako su je savladali. Naravno da se mogu razumjeti. Čini se da su uspjeli, čini se da su pokušali - ali koja je svrha? Imaju smiješnu “C ocjenu” i čini se da nema kraja ovom procesu poboljšanja. Izdahnite, spustite ruke. Odlaze u potragu za područjem gdje mogu zauzeti značajne pozicije u jednom zamahu, i vezani su za ovaj proces, iako su već prešli 1/3 puta.

Nemoguće je prijeći most od 100 koraka uz samo 99.

I znate, prijatelji, istina je. Procesu poboljšanja nema kraja, ali ako nastavite svoj put, ni sami nećete primijetiti koliko ćete napredovati, ostavljajući daleko iza sebe glupe zaključke i strahove dojučerašnjeg sebe.

Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali - sve se činilo da je izračunato i sastavljeno idealno dijete, ali željeni učinak nije uslijedio. Možda nije probavljivo. Učinite to da se naviknete.

Dobro sažvačite hranu

Samo se dobro usitnjena hrana potpuno probavlja. Veliki komadi hrane ometaju pokretljivost gastrointestinalnog trakta i dovode do neugodnih posljedica, poput osjećaja težine u želucu.

Također je potrebno dugo i pažljivo žvakati jer probava hrane počinje već u ustima. Prije svega, to se odnosi na ugljikohidrate, koji se razgrađuju pod djelovanjem enzima amilaze sadržanog u slini.

• Za 22 pokreta žvakanja napravite jedan gutljaj

Slina također proizvodi mucin, tvar koja pomaže hrani da lagano klizi niz jednjak u želudac. Da bi se mucin dovoljno razvio, potrebno je napraviti najmanje 20 pokreta čeljusti.

Osim toga, već na razini usne šupljine tijelo počinje prepoznavati sastav hrane i pripremati odgovarajuće enzime u potrebnoj količini u svim dijelovima probavnog sustava!

Što je hrana duže u ustima, manji je rizik od trovanja. Činjenica je da slina sadrži lizozim - tvar s baktericidnim učinkom.

Pomiješajte hranu blisku brzini probave.

Proizvodi se međusobno razlikuju po vremenu potrebnom za njihovu probavu. Tijelo probavi jabuku za 30-45 minuta, a tvrdi sir za 4-6 sati.

Stoga pokušajte prije jela miješati namirnice iz iste skupine.

Prva grupa: do 45 minuta (uglavnom ugljikohidrati).

● Voće (lubenica, grejp) - 30 minuta;
● Trešnja, jabuka, breskva - 40 minuta;
● Povrće (sirovo) - 30-45 minuta;
● Bujoni, voćne salate - 30 minuta;
● Sokovi od povrća i voća - 15-20 minuta.

Druga grupa: do 2 sata (uglavnom proteinska hrana s malom količinom masti).

● Jaje - 45 minuta;
● Riba s niskim udjelom masti - 30 minuta;
● Masna riba - 45 - 60 minuta;
● Piletina - 1-2 sata.

Treća grupa: 2-3 sata (uglavnom hrana koja sadrži složene ugljikohidrate i škrob).

● Krumpir;
● Sve žitarice;
● Sve gljive;
● Svježi sir (samo od punomasnog mlijeka) - 125 minuta;
● Sjemenke (suncokret, sezam) - oko 2-3 sata;
● Matice - 2,5-3 sata;
● Mahunarke.

Četvrta grupa: 3-4 sata ili više.

• Većina njih često nema vremena da se potpuno probavi i izlučuje se iz tijela u ovom obliku.

● Kava i čaj s mlijekom;
● Dimljena riba i konzervirana hrana iz nje;
● Meso i njegovi poluproizvodi - najmanje 3-4 sata;
● Tvrdi sir - 4-6 sati;
● Sve vrste tjestenine (osim proizvoda od durum pšenice).

Miješanje proizvoda iz iste skupine (salata od povrća, jabuka i krušaka, sok od mrkve i cikle) samo će malo produljiti vrijeme zadržavanja hrane u želucu zbog poteškoća u odabiru enzima za obradu, ali je ova opcija miješanja prihvatljiva.

Ali ne preporučujemo miješanje proizvoda iz različitih skupina.

Na primjer, jeli ste orašaste plodove s voćem. Brzina asimilacije jela odmah se povećava zbog poteškoća s odabirom enzima. Štoviše, dio voća će biti u želucu sva 2-3 sata zajedno s orasima, jer ih tijelo jednostavno ne može poslati u crijeva. Dio će, naravno, "propasti" dalje, ali bez greške ponijeti sa sobom neobrađene orašaste plodove. A u crijevima za njih nema mnogo mogućnosti za odlaganje: truljenje ili fermentacija.

nemoj piti

Kada pijemo vodu natašte, želudac je refleksno potiskuje dalje u crijeva. A ako u ovom trenutku ima hrane u želucu, neprerađena hrana također klizi s vodom. Više vode razrjeđuje želučani sok, a razgradnja produkata ponovno se usporava.

• Piti 30 minuta prije jela i 2 sata poslije.

Oni koji jedu sirovu hranu mogu sigurno smanjiti taj jaz, jer je brzina obrade njihove hrane mnogo manja.

Odaberite nježnu obradu hrane

Kuhanje i prženje uništavaju enzime koji se nalaze u sirovoj hrani i uništavaju njezinu izvornu strukturu. Takva se jela obično probavljaju 1,5 puta duže i lošije. Kuhajte na pari ili pecite – o tome su pisali.

Uzmite u obzir vrijeme obroka

Tijelo najaktivnije radi u vrijeme ručka - u to vrijeme možete jesti hranu s maksimalnim razdobljem probave. Tijekom doručka i večere hrana se ne probavlja tako brzo, stoga za doručak i večeru morate jesti hranu istog vremena probave i s maksimalnom stopom apsorpcije.

Pobrinite se da unosite dovoljno enzima

Već smo spomenuli da se enzimi nalaze u samoj hrani, uglavnom u biljnoj i samo u sirovoj hrani. Stoga jedite što više svježeg povrća.

Enzimi gušterače su AMINOKISELINE + vitamin ili mineral. Stoga će vam potpuna proteinska (aminokiselinska) prehrana i prisutnost minerala i vitamina u prehrani omogućiti stvaranje potrebnih enzima.

Ako po simptomima (nelagoda, težina, nadutost, neugodan uporan miris, masna stolica itd.) ili analizama shvatite da nema dovoljno enzima, koristite enzimski kompleks!

Ako imate česte zatvore, poremećaje crijeva, nadutost na koru voća, uzmite probiotski kompleks!

• Najmanje što možete učiniti dnevno je konzumiranje fermentiranih mliječnih proizvoda!

Mikroflora također doprinosi obnovi crijevne sluznice, regeneraciji resica, kroz koje na kraju prolazi adsorpcija tvari!

Uklonite kronični zatvor!

Kada se izmet nakuplja u tankom ili debelom crijevu, količina probavljene hrane bit će minimalna.

Osnovna rješenja:

● dovoljno vode i vlakana
● normalizacija žučnog mjehura,
● dobra mikroflora (vidi gore),
● mirne misli!

Dajemo vam opće smjernice, znanja i objektivne preporuke za bolju probavu i asimilaciju hrane. Ali zapamtite da ako vas nešto dugo zbunjuje u sustavu probavnog trakta, nemojte se ustručavati i obratite se stručnjacima!

Tok je psihičko stanje u kojem je osoba potpuno usredotočena i uključena u proces svoje aktivnosti. Mihaly Csikszentmihalyi, autor koncepta protoka, u svojoj novoj knjizi govori o tome kako postići ovo stanje zahvaljujući kojem možete više uživati ​​u svojim aktivnostima i pokazati bolje rezultate.

Za vas smo odabrali informacije o glavnim komponentama za uranjanje u stanje protoka.

Precizno definirani ciljevi

Razumijevanje onoga što želite postići prvi je bitan uvjet za postizanje stanja protoka. Ako razmišljate samo o određenom cilju, veća je vjerojatnost da ćete ga postići. Istodobno, imajte na umu da vam mogućnost prilagodbe vaših ciljeva trenutnom trenutku - na primjer, činjenica da vaša razina sposobnosti ili složenost zadatka može biti niža ili viša od očekivane - omogućuje da bolje iskoristite svoj potencijal u posebna situacija..

Usklađenost sa složenošću zadatka i mogućnostima

Činjenica da čovjek osjeća da ozbiljnost zadatka koji je pred njim odgovara njegovim mogućnostima je, naravno, najvažnija komponenta toka.

Da bi doživjela stanje protoka, osoba mora izvršiti zadatak koji je u njezinoj sposobnosti, ali čije dovršenje od nje zahtijeva određeni napor.

Kako uspješno ostvarujete svoje ciljeve i svladavate izazove, razvijate samoučinkovitost, što je vjera u vašu sposobnost poduzimanja radnji koje će vam omogućiti da postignete svoje ciljeve. Kako vaša samoučinkovitost raste, postajete hrabriji u preuzimanju rizika i ne bojite se neuspjeha, postavljajući si sve ambicioznije ciljeve. Ne samo da ćete imati veću vjerojatnost da ćete doživjeti stanje protoka, nego ćete također dobiti više unutarnjeg zadovoljstva od trčanja.

Jasne povratne informacije

U svojoj aktivnosti osoba se mora oslanjati ne samo na svoje unutarnje markere da bi primila povratnu informaciju. Mora pažljivo pratiti važne elemente u svojoj okolini: ponašanje protivnika, članova svog tima, trenera pa čak i javnosti, ako se radi o natjecanjima na pokretnoj traci. Sve od prijeđene udaljenosti do vremena može utjecati na vašu taktiku.

S ovim informacijama možete promijeniti svoje ponašanje. A ako poduzmete ove korake, vaše tijelo će vjerojatno pozitivno reagirati, povećavajući vaše šanse da dođete u stanje protoka.

Osjećaj kontrole nad situacijom

U stanju protoka sva ograničenja nestaju. Vaša je pozornost usmjerena samo na ono što možete kontrolirati, naime na sebe i svoje postupke. Sve povratne informacije su pozitivne za vas i osjećate nalet snage, kao da u potpunosti upravljate svojom sudbinom.

Međutim, treba imati na umu da su ljudi ponekad skloni preuveličati ovaj osjećaj kontrole. U stvarnosti, vjerovanje da imate previše kontrole nad situacijom može dovesti do arogancije i razmetljivosti, osobina ličnosti koje vas trenutno izbace iz toka. Morate biti sigurni, ali skromni.

Gubitak "osjećaja"

Zvuči paradoksalno: gubite svijest o vlastitom "ja" baš u trenutku kada najviše upravljate svojim postupcima i sudbinom. Ali to se može dogoditi upravo u stanju protoka. Kada je sva vaša pažnja usmjerena na rješavanje određenog problema, nemate dovoljno mentalne energije da vas muče sumnje ili brige oko toga kako drugi ljudi vide vaše postupke. Vaš ego magično splasne.

koncentriranu pozornost

U našem modernom svijetu nije tako lako zadržati usredotočenu pozornost. Ljudi stalno razmišljaju o kući na poslu, a kod kuće o poslu. Čini se da se na neki neshvatljiv način ne uspijevaju koncentrirati na trenutni trenutak.

U stanju protoka pažnja doseže svoj vrhunac. Vaš um iznenada prestaje lutati u milijunima smjerova i umjesto toga postaje potpuno uključen u zadatak koji je pred vama.

Kada aktivno uključujete svoje misli i događaje u svoju svijest, obraćate pozornost. Pažnja je ono što vam omogućuje da obiđete dječaka na cesti, prekoračite korijen na svojoj stazi za trčanje u šumi ili reagirate na protivnikov trk prije cilja. Fokusiranje pažnje je aktivan proces koji se može poboljšati kroz nekoliko tehnika i tehnika, kao što su razvoj svjesnosti, joga i meditacija.

Iskrivljena percepcija vremena

U stanju protoka - kada ste potpuno uronjeni u aktivnost koja vam je ugodna - vaš osjećaj za vrijeme je iskrivljen. Razlozi za ovako iskrivljenu percepciju vremena mogu ležati kako u području neurologije (aktivnost živčanog sustava), tako i u području psihologije (ljudska mentalna aktivnost). Naš osjećaj za vrijeme reguliran je prefrontalnim korteksom mozga. Sa smanjenjem aktivnosti ovog odjela smanjuje se i sposobnost ispravne procjene proteklog vremena.

To stanje duboke koncentracije koje doživljavate tijekom protoka omogućuje vam da zaboravite na gledanje na sat svakih nekoliko minuta i omogućuje vam da se u potpunosti uronite u posao koji vas čeka. Negativne misli koje vam mogu odvratiti pažnju (kao što je "Koliko još moram ovo raditi?") nisu moguće u stanju toka.

Čovjek postaje djelovanje

Kada je vaša pažnja potpuno usmjerena na zadatak koji imate u stanju protoka, osjećate se neodvojivo od svojih radnji. Kada se pojavi ovaj poseban fenomen, sve se događa kao da je automatski, jer ne postoji prepreka između vaših misli i vaših djela.

Apsolutna intrinzična motivacija

Kad uživate u nečemu, skloni ste to činiti iznova i iznova. Kada to učinite, svi postajete bolji u svom poslu. Kada imate visoke vještine, možete preuzeti složenije zadatke. Kada podignete ljestvicu svojih ciljeva, veća je vjerojatnost da ćete doći do stanja protoka. Kada imate iskustvo protoka, želite to iskustvo ponoviti. Kako sve više volite svoj posao, postajete sve željniji raditi ga. I tako dalje.

Ovaj prekrasni ciklus protoka počinje i završava na istom mjestu - ljubav prema onome što radite radi njega samog. Bez apsolutne unutarnje ljubavi prema svom poslu, stanje protoka jednostavno nije dostupno.