• Što možete kuhati od lignji: brzo i ukusno

    Ritmičke gimnastičarke odlikuju se ne samo gracioznošću, već i besprijekornim istezanjem. Za postizanje dobrih rezultata potrebno je marljivo raditi od ranog djetinjstva – što ranije počnete, to bolje.

    Važno je imati dobro istezanje i fleksibilnost u cijelom tijelu kako biste bili dobri na natjecanjima. Postavlja se pitanje kako istegnuti leđa za ritmičku gimnastiku?

    Pripremna faza

    Djeca su po prirodi prilično fleksibilna, tako da možete i trebate početi istezati leđa za ritmičku gimnastiku u dobi od tri godine. Beba će biti spremnija raditi posebne vježbe ako pred sobom ima svijetli primjer u osobi svoje majke.

    Redovite vježbe pomoći će ne samo angažirati i rastegnuti dijete, već i ojačati majčin mišićni korzet i razviti fleksibilnost njezine kralježnice. Možete izvesti poseban kompleks kod kuće. Kako istegnuti leđa kod kuće?

    Most je vježba poznata svima od ranog djetinjstva. Radi se u vrtiću i školi na satu tjelesnog odgoja. Ovaj zadatak pomaže u razvoju fleksibilnosti i istezanju mišića.

    Glavna stvar je da se to radi ispravno. Tehnika je da prsti trebaju biti što bliže petama, idealno ih čak i dodirivati. Noge su razmaknute malo šire od ramena.

    Da biste dobili visok i lijep most - a to se neće dogoditi odmah - morate završiti tečaj obuke koji se sastoji od čitavog niza vježbi. Dakle, kako brzo istegnuti leđa za ritmičku gimnastiku pomoću "mosta":

    1. Savijte se unatrag iz klečećeg položaja, s rukama čvrsto na podu. Dovoljno je napraviti 10-15 puta.
    2. Košara se radi ležeći na trbuhu. Morate uhvatiti noge rukama i držati tijelo 60 sekundi.
    3. Lezite na trbuh, uspravite se s rukama i pokušajte podići tijelo što je više moguće, vrh glave se proteže prema petama.
    4. Obruč se izvodi iz položaja u osloncu rukama, noge su savijene u koljenima. Morate dohvatiti glavu nogama.
    5. Dok ležite na trbuhu, tijelo i noge se istovremeno odižu od poda i rade se koluti. Ako je sve učinjeno ispravno, trebali biste završiti s čamcem koji se ljulja na valovima.
    6. Rukama se pridržavajte za oslonac, a tijelo se naginje unazad što je više moguće. Bolje je sve to raditi na stroju ili zidnoj prečki, ali kod kuće će poslužiti jaka stolica sa širokim naslonom.
    7. Vježba mačka-pas dobro razvija fleksibilnost. Za izvođenje je potrebno stati na sve četiri i naizmjenično savijati i savijati kralježnicu. Djeca sa zadovoljstvom preuzimaju ovaj zadatak.

    Sve ove vježbe za istezanje leđa u ritmičkoj gimnastici samo su pripremna faza za dobar most.

    Trebali biste to započeti tek nakon što su mišići pripremljeni, ali to ne znači da će sve sigurno uspjeti prvi put. Ovo će također zahtijevati malo prakse.

    Zahtjevi za zagrijavanje

    Kako pravilno istegnuti leđa opisano je malo više, ali ne preporučuje se započeti izvođenje mosta bez pripremnog kompleksa.

    • Pripremite sigurnu platformu za most. Položite prostirku, tepih, nešto mekano.
    • Vježbu izvodite samo sa zaštitnom mrežom, a dijete mora imati podršku majke.
    • Zauzmite početni položaj: stopala malo šire od širine ramena, ruke ispružene prema gore, pogled uprt u vrhove prstiju.
    • Poduprite osobu ispod lopatica, pustite je da se polako izvija, a zatim se spusti na pod. Pete se ne odvajaju od poda, ruke se ne savijaju u laktovima.
    • Kada osoba vidi pod, treba pažljivo postaviti ruke. Ovdje se nosač može ukloniti.
    • Svaki put vrijedi smanjiti osiguranje, a čim provedba postane sigurna, bolje ga je potpuno ukloniti.

    Prilikom obavljanja zadatka odrasla osoba ne mora biti osigurana - dovoljno je da prvi put izvede most u blizini zida.

    Da biste to učinili, trebali biste zauzeti početni položaj okrenuti od zida i polako se spustiti uz njega. Švedski zid će doći u pomoć. Svatko može napraviti most na ovaj način, čak i malo dijete.

    Kako izbjeći ozljede

    Sport uvijek krije puno opasnosti i ozljeda, stoga je vrijedno posvetiti malo pažnje ovoj temi. Prije nego započnete pripremnu rutinu istezanja, trebali biste se temeljito zagrijati.

    Zagrijavanje leđa u ritmičkoj gimnastici traje 15-20 minuta. Ovaj kompleks mora se intenzivno izvoditi kako bi se mišići dobro zagrijali.

    Svaki sportaš zna dobro istegnuti leđa, jer bez toga možete dobiti ozbiljnu ozljedu pri izvođenju najosnovnije vježbe.

    1. Savijte tijelo u svim smjerovima.
    2. Dok sjedite, istegnite se prema naprijed u stranu.
    3. Lezite na trbuh i napravite 10-15 podizanja tijela, oslanjajući se na ruke.
    4. Stojeći, sagnite se i dohvatite rukama pod, stanite u ovom položaju.

    Osim toga, možete koristiti pojas za zagrijavanje leđa za ritmičku gimnastiku, što će vam pomoći u očuvanju zdravlja.

    Poricanje odgovornosti

    Podaci u člancima služe samo u opće informativne svrhe i ne smiju se koristiti za samodijagnosticiranje zdravstvenih problema ili u terapeutske svrhe. Ovaj članak nije zamjena za medicinski savjet liječnika (neurologa, terapeuta). Prvo se obratite svom liječniku kako biste saznali točan uzrok vašeg zdravstvenog problema.

    Bit ću vam vrlo zahvalan ako kliknete na jedan od gumba
    i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

    Vjerojatno ste više puta imali priliku gledati nastupe gimnastičara na TV-u kako maestralno izvode najsloženije tehničke elemente. Sve ovo je dugogodišnji trening. A gdje je sve počelo?
    Majke dovode mala sićušna stvorenja na ritmičku gimnastiku u dobi od 4-5 godina. Prva godina je jedna od odlučujućih faza: djevojke uče osnove gimnastike - osnovne bazične elemente, istežu se, rade puno vježbi fleksibilnosti, pumpaju mišiće nogu, trbušnjaka, leđa, ruku i naučiti povlačiti nožne prste i koljena. I što je najvažnije, djevojke počinju osjećati (kontrolirati) svoje tijelo. U ovom članku ćemo pogledati glavne (osnovne) elemente s kojima počinje ritmička gimnastika.
    I. Špaga.

    Postoji nekoliko vrsta konopa: desni, lijevi, poprečni i okomiti. Okomito je složeniji element i tu osim istezanja morate znati održati ravnotežu na jednoj nozi. Istezanje je vrlo važno za buduću gimnastičarku. Stoga elementu treba posvetiti veliku pažnju, posebno pravilnoj izvedbi. Prije izvođenja elemenata istezanja ili fleksibilnosti prvo morate "zagrijati" dijete. Malo poskakujte, trčite s njim, radite čučnjeve, čučnite (kao patke) kako bi djetetovi mišići bili elastični i lakše se rastezali. Upamtite - nikada nemojte povlačiti nezagrijano ("hladno") dijete; osim boli, možete oštetiti i bebine ligamente. Ne činite ništa naglo, samo glatkim pokretima i skokovima nekoliko puta.

    Postoji nekoliko načina da se rastegnete za splitove:

    1. Dijete stavite na koljena tako da vam je okrenuto leđima. Obavija ruke oko tvojih nogu. Zatim beba podigne jednu nogu, vi je uhvatite rukama (možete ispod koljena, možete za stopalo) i povučete prema sebi. Pazite da su "kosti zdjelice" na istoj liniji (nisu nakošene). Napravite 15-20 opruga za svaku nogu (gledajte, naravno, dijete - možete napraviti 5 proljeća i ponoviti nakon 5 minuta). Ne zaboravite ispružiti obje noge, inače će beba biti istegnuta jednostrano.

    2. Ako imate zidnu šipku, tada dijete jednu nogu zabaci na zidnu šipku (što više, to bolje), a vi polako pritišćete potpornu nogu uz zidnu šipku (opruga), ni u kojem slučaju oštro. Ovu vježbu radimo na desnoj i lijevoj nozi, te dijete bočno prislonimo na zidnu prečku i podignemo nogu u stranu (poprečno istezanje). Ovo je priprema za vertikalni raskorak, dijete uči ravnotežu na jednoj nozi.

    3. Sjedeći na stražnjici s razmaknutim nogama, dvije ruke podignute prema gore, leđa ravna, savijamo se jednu po jednu na desnu nogu, na lijevu nogu (rukama dohvatimo pete) i legnemo naprijed na trbuščić, s rukama ispred nas. Ovu vježbu je dobro raditi zajedno s mamom (tatom) – sjednite jedno nasuprot drugog i sagnite se. Zatim u istom položaju radimo kružne pokrete s desne noge na lijevu (trbuščić je što bliže podu).

    4. Sjedeći na podu, napravimo lotos, rukama pritisnemo koljena na pod (možete koristiti opruge, ili možete polako usmjeriti koljena na pod). U idealnom slučaju, kada su vam koljena na podu, tada možete prijeći na složenije vježbe.

    5. Radimo vježbu sličnu lotosu, samo što dijete leži na trbuhu, a noge straga su savijene u koljenima, položaj “žaba” ili “lotos na trbuhu”. Morate pokušati pritisnuti djetetovu stražnjicu na pod.

    6. Dijete leži na leđima, dvije noge gore (noge su ravne, ispružene, leđa leže ravna) - a vi počinjete polako širiti noge u stranu, praviti male opružne pokrete, pokušavajući približiti noge pod. Idealno kada noge dosegnu pod.
    7. Postavite dječju visoku stolicu ili stolac ispred djeteta (nešto nisko - vidi 50-60 visine, možete koristiti sofu) i stavite jednu nogu na stolicu, a drugu nogu razdvojite u raskorak. I polako povucite stražnjicu prema podu. Pokušajte držati djetetove bokove i ramena u liniji. Ova vježba je prikladna za istezanje desnog, lijevog i križnog raskola.

    Ispravno izvedena špaga:

    Desni ili lijevi raskorak: dijete sjedi na špagatu, ramena i kukovi su u liniji, leđa su ravna, koljena i nožni prsti opruženi;
    - križni raskorak: stanite sa strane i pogledajte jesu li noge na istoj liniji, koljena i nožni prsti napeti, tada dijete pravilno sjedi. Ako nema linije (tj. ugao umjesto crte), onda to nije razmak, već razdvojene noge).

    Ako želite postići rezultate u istezanju, onda je preporučljivo raditi vježbe svakodnevno, tada će mišići postati elastičniji. I naravno, što prije to počnete raditi, to bolje.
    Drugi važan element za špagu je preklop.

    II. Presavijte.

    Pregib je kada dijete sjedi na zadnjici, noge su skupljene ispred njega, a trbuščić mu leži potpuno na nogama, rukama je uhvatio pete, koljena su mu opružena kao “žice”.

    Vježbe koje će vam pomoći u pripremi za pregib:

    1. Dijete sjedi na stražnjici - noge mu leže zajedno ispred njega na stolici, a mi se savijamo prema naprijed (stavimo trbuščić na noge) pokušavajući uhvatiti pete.
    2. Dijete sjedne na stražnjicu, noge ispred sebe - radimo vježbe s obje noge zajedno: prema sebi - povlačenje prema podu (20-30 puta), koljena opružena. Zatim smo stopala fiksirali prema sebi i nagnuli se prema nogama, pokušavajući dohvatiti stopala i uhvatiti ih.
    3. Stojeći položaj: noge spojene, koljena ispružena, savijena prema naprijed – dlanove trebate potpuno staviti na pod, zatim pokušati obgrliti noge. Ovu vježbu možemo izvoditi i u pokretu: radimo male korake spojenim nogama s pretklonom i rukama dohvatimo pod (ili stavimo dlanove na pod), trbuščić treba ležati na nozi za hodanje.
    4. Stojimo okrenuti prema prečki - jednu nogu zabacujemo na prečku u visini kukova (kukovi i ramena na istoj liniji) - i savijamo se prema nozi (desno i lijevo).

    Vaše će dijete bolje moći izvoditi ove vježbe – ako ste mu vi primjer! Radite ove vježbe jednu nasuprot drugoj i ukažite na pogreške vaše bebe. Budite mu pozitivan primjer!
    Ono što vježba pregiba čini je istezanje tetiva koljena, koje igraju veliku ulogu kod istezanja u raskorake.

    III. Most.

    Vaš je mališan vjerojatno više puta pokušao sam stati na most. Čak i dok su vrlo mali, često se saginju, radeći svoje prve smiješne parodije na most. Kako pravilno napraviti mostove?
    Pravilni most je kada su prsti što bliže petama stopala (poželjno je dodirivanje), stopala su u širini ramena (može i malo šire). Most se pokazao lijepim i visokim.

    Vježbe za razvoj fleksibilnosti i pumpanje leđnih mišića djeteta:

    1. Dok klečimo, savijamo se unatrag i stavljamo ruke na pod. Vježbu ponavljamo 10 - 15 puta.
    2. Ležeći na trbuhu rukama, savijenim u koljenima, uhvatite stopala i napravite „košaricu” ili „ljuljaču”. Povlačimo noge i ruke prema gore i "ljuljamo se" kao ljuljačka. Ako se dijete ne može ljuljati, malo mu pomozite.
    3. Dijete leži na trbuhu, skupljenih nogu. Držite mu noge malo uz stopala. Beba pokušava podići leđa, ruke ili iza glave, savijene u laktovima ili ispružene naprijed, a pri savijanju, pritisnuti ruke na uši. Ova vježba se može ponavljati dok se beba ne umori (10 - 20 puta), ne samo da poboljšava fleksibilnost, već i jača mišiće leđa. Ovu vježbu možete raditi i u blizini zidne šipke: ležeći na trbuhu, leđima okrenuti prema zidu, pričvrstite stopala ispod najniže šipke i radite vježbu leđnog savijanja, a možete uzeti loptu u (ispružene) ruke – ovo dodatno će otežati vježbu.
    4. Dijete leži na trbuhu, skupljenih nogu i savija se unazad. Najprije malo proskočite za ramena, nagnite leđa prema svojim nogama, a zatim primite njegove ruke (držeći mu noge da se ne razmaknu) i povucite ih prema njegovim nogama (vrlo pažljivo).
    5. Dijete, ležeći na trbuhu, naginje leđa i savija noge u koljenima, noge dodiruju bebinu glavu.
    6. Dijete je u stojećem položaju u blizini prečke, na udaljenosti od 50 - 60 cm od nje. Stavlja ruke na zidne šipke i savija leđa.
    7. Položaji - viseći na zidnoj prečki (licem prema zidu), otkidamo noge od zida. Ponovite vježbu 10 - 15 puta. Što vam se noge više odvajaju od šipki, što su leđni mišići više uključeni u rad, to je učinak veći.
    8. Vježba "čamac" - dijete leži na trbuhu i istovremeno podiže ruke i noge. Ponovite ovu vježbu 10 - 15 puta. Ovo je dobra vježba za napumpavanje leđnih mišića.
    9. Dijete stoji okrenuto prema vama, stopala u širini ramena - primijete ga ispod leđa, beba se nagne unazad - a vi napravite opruge - spuštajući i blago podižući njegova leđa. Napravite 5 - 10 opruga i potpuno podignite leđa u okomiti položaj. Ponovite ovu vježbu 3 - 4 puta, ovo je vrsta vježbe zagrijavanja za leđa.
    10. Vrlo korisna vježba za fleksibilnost u vrlo ranoj dobi je vježba mačke. Stojeći na koljenima na sve četiri (ruke na podu), savijte leđa prema dolje (glava vam seže prema zadnjici) - "dobra mačka", zatim savijte leđa prema gore (glava vam seže prema trbuhu, neka vrsta kvržice je formirana) - "zla mačka". U razigranom obliku, ovo je vježba - vježba ide s praskom čak i s najmanjim špilovima koji mogu samo puzati.

    Kada su djetetova leđa već malo pripremljena, vrijeme je da ga počnete učiti kako napraviti most "odozgo", tj. most s visokog položaja. Prvo, bolje je položiti nešto mekano na pod (da ne udarite glavom), jer su djetetove ruke još slabe i puzat će u stranu, i naravno, ovu vježbu u početku radite samo s mamom (tatom). ) u blizini. Zatim biste trebali zauzeti pravilan stav: noge u širini ramena, ruke na vrhu blizu ušiju, oči podignute prema gore i gledaju u vrhove prstiju. Zatim držite dijete ispod leđa (bolje je da zauzmete položaj sa strane djeteta i ono će, takoreći, ležati na vašoj ruci), beba se malo po malo (polako) počinje naginjati unatrag. Kad je otklon toliko dobar (oči vide pod), onda možete spustiti ruke na pod. Dijete možete držati i za kupaći kostim (majicu, bluzu) dok stojite ispred njega. Svaki put smanjite stupanj svog sudjelovanja u procesu stajanja na mostu. Kada ste sigurni da dijete neće pasti na glavu, pokušajte da dijete samo napravi most.
    I još jedna vrlo korisna vježba koja će vašoj bebi pomoći da nauči raditi "most odozgo":
    - dijete stoji leđima okrenuto zidu (po mogućnosti švedskom zidu) na maloj udaljenosti od njega, savija se i počinje postupno pomicati ručke do samog dna zida, a zatim, pomičući ruke na sam pod (ako to je švedski zid, zatim palice naizmjenično prebacuje desnom i lijevom rukom).

    Svi znanstvenici koji su proučavali aktivnost dječjeg mozga i psihu djece napominju: motorička aktivnost ruke (opća i fina) stimulira mozak. Što je veći, djetetov govor se intenzivnije razvija. Podaci iz elektrofizioloških studija izravno ukazuju na to govorna područja nastaju pod utjecajem impulsa koji dolaze iz prstiju. S druge strane, formiranje pokreta događa se uz sudjelovanje govora. Govor je jedan od glavnih elemenata u motoričko-prostornim vježbama.

    Fina i fina motorika (pokreti prstiju) u konačnici utječu ne samo na razvoj govora, već i na razvoj djetetove inteligencije, budući da su u interakciji s višim svojstvima svijesti kao što su pažnja, mišljenje, optičko-prostorna percepcija (koordinacija), mašta , promatranje, vizualno i motoričko pamćenje, govor.

    Odlučujući čimbenik koji određuje morfološki i funkcionalni razvoj motoričkog analizatora je okruženje, odgoj djeteta i njegova motorička aktivnost. U aktivnoj motoričkoj aktivnosti nastaju složeni motorički stereotipi, stvaraju se nove uvjetovane refleksne veze koje povećavaju rad moždane kore i potiču razvoj djetetovog mišljenja. Uvježbavanje pokreta prstiju i šake također je najvažniji čimbenik jer pomaže u poboljšanju artikulacijskih pokreta.

    Osim toga, radni procesi koje dijete izvodi rukom zahtijevaju značajan stres od njega. Dijete predškolske i osnovnoškolske dobi još nije u stanju izdržati dugotrajnu napetost mišića, jer mali mišići šake još nisu dovoljno jaki i elastični, a pokreti su slabo koordinirani. Nesavršenost živčane regulacije pokreta objašnjava nedostatak točnosti i brzine kretanja, te teškoće zaustavljanja kretanja na signal. A učenje pisanja povezano je prvenstveno s raznolikim razvojem malih mišića ruke. Stoga bi se vježbe gimnastike prstima trebale široko koristiti u sustavu predškolskog odgoja. To su vježbe za razvoj snage, elastičnosti mišića i ligamenata, pokretljivost zglobova šake i prstiju, za razvoj koordinacije pokreta prstiju i ruke u cjelini, vježbe opuštanja, masaža i gimnastika za ublažavanje umora prstiju, vježbe zapleta prstne gimnastike uz recitiranje radnji i pjesama na temu vježbe za razvoj logike mišljenja i dr.

    Najbolji učinak postiže se kombinacijom vježbi prstiju s vježbama disanja, fleksije i ekstenzije kralježnice u vratnom i prsnom dijelu. Razina energetskog metabolizma se povećava za 20-50%.

    Vježbe za prste važne su za svu djecu, a posebno za onu koja imaju usporeni razvoj govora.

    Opis vježbi

    Vježba "Prsten"

    Vježba potiče razvoj koordinacije pokreta, formiranje osjećaja za prostor i preciznost pokreta prstiju te usavršavanje artikulacijskih pokreta koji potiču razvoj govora djeteta.

    I.p. - ruke na stolu, podlaktice gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, prsti razdvojeni. Spojite vrhove palčeva s kažiprstima, oblikujući prstenove. Preostala tri prsta ostaju ravna. I onda naizmjenično svakim prstom. Prstenove obje ruke približite na 1,5–2 cm, ali se ne dodirujte. Zatim se sve radi obrnutim redoslijedom. Isto sa zatvorenim očima.
    Isto za svako brojanje: palac desne ruke naizmjenično oblikuje prsten sa svakim prstom. Zatim se sve radi obrnutim redoslijedom.

    Smjernice

    Provjerite je li prsten okrugao i prsti spojeni na vrhovima na samom noktu, ostavljajući ostala tri prsta ravna. U početku je vrlo teško prsten učiniti okruglim, tj. vrhovima prstiju dodirnite nokat, a ostatak ostavite ravno. Možete pozvati djecu da prvo izvode prstenje na jednoj ruci, a drugom drže prste.
    Složenija opcija: lijevom rukom oblikujte prstenje počevši od malog prsta, a desnom rukom - od kažiprsta i obrnuto.
    Postupno povećavajte brzinu vježbe. Još je teže točno izračunati udaljenost između prstenova zatvorenih očiju. Međutim, uz dobru obuku, vježba je dostupna i starijim predškolcima.
    Vježba se može smatrati savladanom ako je djeca izvode zatvorenih očiju na zadano brojanje, bez napetosti i bez greške tri puta zaredom.

    Vježba "Lanac"

    Vježba pomaže djeci u razvoju koordinacije pokreta, formiranju logike pokreta i stvaranju novih uvjetovanih refleksnih veza.

    I.p. - sjedeći, laktovi na stolu u širini ramena, podlaktice gore, dlanovi prema unutra.
    Prstenovi koje čine zatvoreni palčevi i mali prsti desne i lijeve ruke isprepliću se tako da su prsti jedne ruke u prstenu druge. Lanac se dalje plete prstenastim, srednjim i kažiprstom.

    Ispravite sve prste i počnite plesti lanac obrnutim redoslijedom, počevši od palčeva i kažiprsta.
    U početku se lanac plete polako, individualnim tempom; a zatim se vježba izvodi uz brojanje u tempu i ritmu koji zadaje učitelj.
    Ponovite vježbu 2 do 4 puta u jednoj sesiji.

    Smjernice

    Vježbu naizmjenično izvodite s otvorenim i zatvorenim očima, a na kraju je bez greške izvedite 5 puta zaredom sa zatvorenim očima. Prilikom izvođenja vježbe zatvorenih očiju, usredotočite se na tehniku ​​izvođenja, održavanje pravilnog držanja i prirodnog ritma disanja na nos.

    Vježba "Prsten - jedan, lanac - dva"

    Vježba pomaže djeci u razvoju koordinacije pokreta prstiju, poboljšanju artikulacijskih pokreta, potičući razvoj djetetovog govora.

    I.p. - sjedeći, laktovi na stolu u širini ramena, podlaktice gore, dlanovi prema unutra, prsti razmaknuti.

    Brojeći do jedan, kažiprstima formiraju prsten;
    na broj "dva" - ispletite lanac s kažiprstima;
    na broj "tri" - oblikujte prsten s kažiprstima;
    na broj "četiri" - prihvatite IP;
    na broj "pet do osam" - ponovite opisane pokrete srednjim prstima.
    Sljedećih osam brojanja izvodite vježbe s prstenjacima i malim prstima, počevši s malim prstima.

    Smjernice

    Vježba se savladava nakon savladanih vježbi “Prsten” i “Lanac”.
    Cijela vježba se izvodi u 32 brojanja - u početku polako i uz vizualnu kontrolu. Zatim brzo, brojeći. I na kraju - sami, svojim tempom:
    2-3 puta sa zatvorenim očima, izgovarajući radnje i imenujući prste.
    Vježba se smatra savladanom ako se, kada se izvodi zatvorenih očiju, brzim tempom od 32 brojanja, ne napravi niti jedna greška.

    Vježba "Košarica"

    Vježba pomaže u razvoju snage mišića i ligamenata šake, pokretljivosti zglobova šake, stvaranju kod djece mišićnog osjećaja napetosti i opuštanja radnih skupina malih mišića, poboljšava njihovu prokrvljenost.

    I.p. - sjedeći, podlaktice na stolu, ruke s dlanovima prema dolje, udaljenost između njih je 10–15 cm.
    Približite šake s dlanovima prema sebi, prsti su isprepleteni tako da se prva i druga (distalna i srednja) falanga pomiču prema unutra i čvrsto su pritisnute na dlanove. Spojite palčeve: oni čine "ručku" košare.
    Pokušajte snagom spojiti baze dlanova, a prsti iznutra ("u košari") pružaju otpor, laktovi su rašireni u stranu i ostaju nepomični.
    Ostanite u ovom položaju tri puta, usredotočujući se na snagu, i obrnutim pokretom vratite prste u I.P. Opustite ruke i pomičite opuštene prste brzo i brzo.
    Ponovite vježbu 3 do 7 puta, postupno, iz sesije u sesiju, povećavajući broj ponavljanja. Tempo je spor, zatim srednji.

    Smjernice

    U početku se vježba izvodi otvorenih očiju. Morate paziti da djeca ne spuštaju glavu. Zatim morate naizmjenično izvoditi vježbu s otvorenim i zatvorenim očima. Usmjerite dječju pozornost na snagu prstiju. Nakon nekoliko ponavljanja, spustite ruke prema dolje i tresite opuštenim rukama.

    Vježba "Branje bobica"

    Vježba potiče razvoj djetetove mašte, a kada se izvodi zatvorenih očiju, koordinaciju pokreta i pozitivno emocionalno raspoloženje.

    I.p. - opuštena lijeva ruka (prsti usmjereni prema dolje) prikazuje granu s bobicama. Prsti desne ruke, zauzvrat, "beru bobice s grane" sa svakog prsta, počevši od malog prsta. Zatim se mijenja položaj ruku: "bobice se skidaju s grane" prstima lijeve ruke.

    Smjernice

    Vježba se u početku izvodi polako, zatim brzo, brojeći i zatvorenih očiju. "Kada uklanjate bobicu", trebali biste čvrsto uhvatiti završnu falangu i kliziti je preko prsta masirajućim pokretima.
    Možete kombinirati dvije vježbe u jednu - "košara" i "branje bobica".

    Vježba "Sunce"

    Vježbanje potiče razvoj koordinacije pokreta, psihofizičku relaksaciju i povećanje učinkovitosti.

    Sadržaj i tehnika izvedbe

    I.p. - laktovi na stolu, podlaktice gore, ruke s dlanovima prema unutra.
    Brojeći do "jedan" - ruke s dlanovima okrenutim od vas, prsti rašireni;
    na broj "dva" - prekrižite ruke sa zapešćima, točno ispred lijeve;
    na broj "tri" - okrenite desnu ruku s dlanom okrenutim prema sebi;
    na broj "četiri" - okrenite desnu ruku s dlanom od sebe;
    na brojanje do "pet" - promijenite položaj ruku, lijevu ispred desne;
    na broj "šest" - okrenite lijevu ruku s dlanom okrenutim prema sebi;
    na broj "sedam", okrenite lijevu ruku s dlanom od sebe.
    Potom sve ponovite, ali krenite iz položaja “lijeva ruka ispred desne”. Ponovite cijelu vježbu 3 do 5 puta.

    Smjernice

    Vježba se u početku izvodi polagano pod vodstvom učitelja, uz izgovaranje svake radnje, a zatim samostalno, individualnim tempom, ali i uz izgovaranje radnji. Potrebno je naizmjenično izvoditi vježbu s otvorenim i zatvorenim očima, kako biste postigli smislenost i emocionalnu regulaciju.
    Pozovite djecu da zamisle kako zrake izlaze iz svakog prsta i zagrijavaju sve oko sebe.
    Vježba se smatra savladanom ako je djeca izvode zatvorenih očiju brojeći tri puta za redom bez greške.

    Vježba "Pupoljak"

    Vježbanje promiče stvaranje osjećaja mišićne napetosti i opuštenosti mišića šake, razvoj snage i elastičnosti radnih malih mišića i ligamenata šake, poboljšanje prokrvljenosti, poboljšanje osjećaja za ritam i tempo.

    I.p. - sjedi, podlaktice na stolu, ruke s dlanovima prema dolje.
    Klizeći po stolu, skupite vrhove prstiju obje ruke u šaku, okrećući šake s prstima prema sebi, a zatim, okrećući šake, podlaktice i dlanove prema gore, otvorite dlan: “cvijet se otvara prema suncu”, šaka je poluotvorena, prsti ravni i napeti. Brojite tri do sedam puta (dodajući jedno brojanje svaki put kada vježbate) dok držite ruku u tom položaju i opuštajući prste, vratite se u i.p. obrnutim pokretom. Odmorite se tri puta i ponovite vježbu.
    Opterećenje: od 3 do 7 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja. Čim djeca savladaju tehniku ​​izvođenja vježbe, individualni tempo postupno se zamjenjuje brojanjem za cijelu grupu.

    "Jedan-dva" - otvorite cvijet prema suncu s obje ruke;
    "tri-četiri" - obrnuto kretanje i.p.
    Ponovite isto sa zatvorenim očima.
    "Jednom" - otvorite cvijet prema suncu;
    "dva-tri" - držite položaj otvorenog cvijeta;
    "četiri" - prihvatiti i.p.
    "Jedan" - desnom rukom otvorite cvijet prema suncu;
    "dva" - lijevom rukom otvorite cvijet prema suncu;
    "tri-četiri" - držite položaj otvorenog cvijeta;
    "pet" - opuštanje desne ruke, povratak u početni položaj obrnutim pokretom;
    "šest" - opuštanje lijeve ruke, povratak u početni položaj obrnutim pokretom;
    "sedam do osam" - odmor.

    Smjernice

    Najprije se pažnja usmjerava na tehniku ​​izvođenja vježbe, a potom na mišićni osjećaj sile stiskanja prstiju i opuštanja šake. Djecu je potrebno naučiti da osjete napetost i opuštenost radnih mišića. Pazite da djeca gledaju u ruke bez spuštanja glave. Zrak udišite i izdišite samo kroz nos.

    Vježba "Vrata"

    Vježbanje promiče razvoj točnosti i prostorne orijentacije malih pokreta, razvoj djetetove mašte i kreativnog potencijala.

    I.p. - dok sjedite, stisnite ruke u šake, stavite ih na stol, okrećući prste prema sebi na udaljenosti od 2-3 cm.
    Ako se vježba izvodi stojeći, tada se ruke drže ispred prsa, šake su okrenute prstima prema sebi.
    Prilikom ispravljanja šake, palčeve držite u savijenom položaju, a preostala četiri prsta ispravljene ruke spojite tako da se vrhovi srednjih prstiju dodiruju. Zadržite ovaj položaj tri puta sa zatvorenim očima, postupno pomičući ruke, stisnite prste u šaku. Razmak između šaka je 1,5-2 cm.
    Ponovite vježbu 4 puta, naizmjenično je radite s otvorenim i zatvorenim očima.
    Postupno se razmak između šaka povećava na 20–25 cm.Isto sa zatvorenim očima.

    Smjernice

    Učitelj treba težiti smislenosti i točnosti djetetovih postupaka. Vježba se u početku izvodi individualnim tempom, postupno povećavajući razmak između ruku na 25-30 cm i zaustavljajući ruke na točno određenoj udaljenosti. Zatim se vježba izvodi o trošku nastavnika.
    Vježba se smatra savladanom ako je djeca izvode zatvorenih očiju 5 puta za redom bez greške.

    Vježba "Stablo"

    Vježba potiče razvoj pokretljivosti zglobova šake i koordinaciju sitnih pokreta, razvoj djetetove mašte i kreativnog potencijala.

    I.p. - laktovi na stolu, podlaktice usmjerene prema gore, dlanovi prema unutra.
    Lagano savijte prste, a zatim spojite ruke unakrsno na zapešću, lijevu ruku ispred desne, pritisnite stražnje strane šaka.
    Pomaknite prste tri puta: "Vjetar puše, lišće se njiše" - i vratite se na i.p. kretanje u suprotnom smjeru.
    Ponovite isto, ali držite desnu ruku ispred lijeve. Ponovite vježbu 3 do 5 puta u jednoj sesiji.

    Smjernice

    Kod izvođenja sa zatvorenim očima usredotočite se na tehniku ​​izvođenja, održavanje pravilnog držanja i prirodnog ritma disanja na nos.

    Vježba "Korijenje drveća"

    Vježba pomaže u razvoju pokretljivosti zglobova ruku i koordinaciji malih pokreta.

    Sadržaj i tehnika izvedbe

    I.p. - ruke ispred sebe, podlaktice gore.
    Čvrsto stisnite laktove i šake, a zatim, okrećući šake prema sebi, čvrsto spojite nadlanice, srednji prsti obje šake su spojeni cijelom dužinom, palčevi su razmaknuti, ostali prsti malo razmaknuti i polusavijen. Pokušavajući približiti laktove jedan drugome, spustite ruke opružnim pokretima: "Korijenje raste prema dolje."
    Zatim se obrnutim pokretom vratite na IP.
    Odmorite se dva ili tri brojanja i ponovite vježbu.

    Smjernice

    Nakon dva ili tri ponavljanja vježbe, podignite ruke prema gore, opustite ruke i protresite ih, spustite ruke prema dolje. U početku se vježba izvodi polako, a zatim se izvodi prosječnim tempom, lagano. Pratite točan položaj prstiju.

    Fleksibilnost leđa važna je za mnoge sportove, uključujući gimnastiku, umjetničko klizanje i ples. Fleksibilnost se može razviti samo s vremenom - ovisno o vašem tipu tijela, to možda neće biti lak zadatak. Najbolji način za povećanje ukupne fleksibilnosti je istezanje leđa zajedno s ostalim mišićima koji rade u tandemu s njima. Mnoge joga poze također uključuju ove vrste istezanja.


    Imajte na umu: uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja. Ono što djeluje za jednu osobu može biti opasno za drugu. Pronađite stručnjaka koji će vam pokazati kako pravilno raditi ove poze jer postoje mjere opreza za sprječavanje ozljeda. Svakako se dobro zagrijte prije izvođenja ovih istezanja, inače može doći do oštećenja i ozljeda.

    Koraci

    Poboljšajte fleksibilnost leđa jogom

    1. Pokušajte prihvatiti naklon poza . Ležeći ravno na trbuhu, savijte koljena tako da su vam stopala usmjerena prema stropu i ispružite ruke prema natrag kako biste uhvatili gležnjeve. Podignite ruke i stopala tako da osjetite ugodno rastezanje ramena i trbušnjaka.

      • Zadržite pozu 20-30 sekundi, a zatim izdahnite dok je otpuštate.
      • Za bolje rezultate možete ponoviti nekoliko puta.
      • Nakon što se vaše tijelo navikne na ovu razinu istezanja, možete prijeći na sljedeći, napredniji korak. Da biste to učinili, ispružite ruke još više i uhvatite vrhove nožnih prstiju. To će vaše noge gurnuti još više prema stropu, a svi uključeni mišići će se još više istegnuti.

    2. Pokušajte prihvatiti mačka poza . Stanite na sve četiri, stavite dlanove na pod, a stopala postavite u širinu ramena. Dok udišete, nagnite glavu prema stropu i pritisnite pupak na pod. Udahnite i izdahnite nekoliko puta dok držite ovaj položaj. Dok izdišete, spustite glavu prema dolje i pritisnite bradu na prsa, savijajući leđa prema stropu. Udahnite i izdahnite nekoliko puta dok držite ovaj položaj.

      • Za dodatno istezanje leđa, polako klizite rukama prema naprijed na strunjači dok savijate leđa dok vam ruke i prsa ne dotaknu pod.

    3. Radite vježbu istezanja koja se zove kobra. Lezite na trbuh sa savijenim laktovima i rukama uz tijelo. Dok udišete, polako ispravite ruke, podižući gornji dio tijela i zabacite glavu prema stropu. Pazite da vam zdjelica ostane stabilna na podu.

      • Zategnite mišiće nogu i stisnite mišiće bedara.
      • Zadržite položaj najmanje 40 sekundi i dopustite mišićima da se istegnu dok izvodite ovu pozu.
      • Nakon što svladate ovu pozu, možete pokušati saviti noge u koljenima i zabaciti glavu unatrag kako biste dodirnuli nožne prste.

    4. Istegnite se u pozu labuda. Spustite se na koljena tako da vam nožni palci dodiruju jedan drugog, a pete su razmaknute. Pomaknite ruke prema podu prema naprijed i provjerite leži li vam trtična kost čvrsto na vrhu peta. Nakon što su ruke potpuno ispružene ispred vas, pritisnite čelo na pod.

      • Zadržite ovu pozu jednu do dvije minute, udišući i izdišući. Udisaji će poboljšati istezanje i uvelike koristiti vašim leđnim mišićima.

    5. Istegnite se u pozi deve ako nemate bolove u leđima. Klečeći sa stopalima u širini ramena, gurnite kukove prema naprijed i nagnite se unatrag dok ne osjetite da vam se mišići istežu. U tom slučaju možete se poduprijeti ili ne poduprijeti rukama. Stavite ruke iza leđa i posegnite prema dolje tako da vam dlanovi budu na dnu stopala usmjerenih prema gore.

      • Stavite laktove iza leđa i podignite prsa prema stropu. Ovo će otvoriti prsa, što će pospješiti dobro rastezanje leđa.
      • Ako se ne možete spustiti dovoljno unatrag da dosegnete pete, upotrijebite loptu za vježbanje, blok za jogu ili drugu potporu za podupiranje leđa.

      Istegnite leđa kako biste poboljšali fleksibilnost

      1. Držite leđa ravno dok pokušavate izvući vježbu. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Za početak podignite ruke prema stropu. Lagano se nagnite naprijed i dohvatite nožne prste. Ova vježba isteže tetive koljena, mišiće nogu i donji dio leđa.

        • Ovdje zapravo nije cilj dosegnuti nožne prste, već ispraviti i izdužiti leđa. Glavna pogreška pri izvođenju poze je koncentracija na noge, a ne na leđa. Ovo je vježba za leđa, a ne igra zaključavanja nogu.
        • Koristite potporne naprave za održavanje pravilnog oblika. Thera-Bands, smotani ručnici i pojasevi mogu se omotati oko nogu kako biste promijenili pozu.
        • Alternativno, možete isprobati vježbu pregiba iz stojećeg položaja. Stanite uspravno, zatim se savijte naprijed u struku i posegnite prema podu. Nagnite se naprijed dovoljno da osjetite ugodno istezanje u leđima i nogama.

      2. Istegnite se u pozu sirene. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i nogama skupljenim ispod torza s lijeve strane. Držite gležnjeve lijevom rukom, a desnu podignite prema gore. Dok udišete, ispružite desnu ruku iznad glave i posegnite prema stropu. Izdahnite i osjetite kako se mišići trupa i leđa istežu.

        • Zadržite pozu 20-30 sekundi, a zatim ponovite pokret nekoliko puta.
        • Obavezno promijenite strane, noge stavite ispod trupa s desne strane i ispružite lijevu ruku iznad glave.

      3. Ojačajte leđa istezanjem mosta. Lezite na leđa s koljenima i rukama u širini ramena i podignite kukove prema stropu. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Stavite ruke na pod točno iznad glave i podižite tijelo s rukama i nogama dok vam to ne bude ugodno. Zadržite se u ovom položaju nekoliko minuta, udišući i izdišući.

        • Po želji ispod stražnjice možete postaviti oslonac (npr. blok za jogu) kako biste lakše držali torzo u ovoj pozi. Međutim, to će eliminirati ili smanjiti učinak jačanja leđa.

      Poradite na svojim podjelama

      1. Pokušajte napraviti okomito dijeljenje. Spustite se na lijevo koljeno i ispružite desnu nogu ravno ispred sebe, kao da radite pseudo verziju raskola. Dodirnite desnu nogu s obje ruke, a zatim pokušajte dotaknuti čelom koljeno. Zadržite ovu pozu najmanje 15 sekundi.

        • Omotajte lijevu ruku oko torza i pokušajte dotaknuti desnu nogu. Zadržite položaj, a zatim se okrenite što više udesno i ponovno zadržite položaj.
        • Svi vaši mišići rade zajedno jedni s drugima, tako da će istezanje drugih mišića (poput nogu i trupa) pomoći poboljšati fleksibilnost vaših leđa. Snažna jezgra omogućit će vam da razvijete fleksibilnost leđa, što će vam omogućiti da zauzimate više poza i jače se istežete dok ih radite.

      2. Postupno sjednite u pravilnu podjelu. Nagnite se i povucite zdjelicu prema podu. Ako osjećate pritisak ili bol, smanjite udaljenost iskoraka. Spustite se na savijeno koljeno i ispružite prednju nogu. Pokušajte čelom dotaknuti prednje koljeno (trebali biste osjetiti istezanje tetive koljena).

        • Iz ovog položaja pokušajte se polako spustiti u raskorake. Spustite se što niže možete bez ozljede i zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

      3. Prilagodite vježbe istezanja vlastitim potrebama. Upamtite da svi vaši mišići rade zajedno kako bi formirali jedno snažno tijelo, tako da fleksibilna, snažna leđa također zahtijevaju fleksibilne, snažne mišiće u drugim dijelovima tijela. Ako se ne možete spustiti skroz dolje u raskol ili dohvatiti nožne prste, to je normalno. Što više vježbate i radite na istezanju, to ćete postati fleksibilniji.

        • Nemojte se forsirati iznad svojih mogućnosti. Ne želite se ozlijediti.
      • Važno je zapamtiti da s istezanjem morate početi polako kako mišići ne bi previše boljeli.
      • Odlučite koja istezanja vam najbolje odgovaraju i koliko često ćete ih raditi. Ako uvijek radite iste vježbe iz dana u dan, bit će vam dosadno. Malo ih promijenite i vjerojatnije je da ćete nastaviti vježbati.
      • Obavezno istegnite leđa na čistom i mekom mjestu. Možete pasti dok se istežete, stoga je bolje pasti na meku površinu, a ne na nešto oštro.
      • Ako osjećate vrtoglavicu tijekom izvođenja mostova ili drugih vježbi u kojima ste u naglavačkom položaju, svakako prije vježbanja popijte dovoljno vode kako biste održali optimalnu hidrataciju u tijelu i nemojte zadržavati dah. Ovi čimbenici utječu na to koliko ćete osjećati vrtoglavicu.
      • Nemojte se prisiljavati na vježbe koje nadilaze vaše mogućnosti. Svaka osoba radi špalire ili razvija fleksibilnost vlastitim tempom.
      • Normalno je da osjećate vrtoglavicu kada radite vježbe poput vježbi mosta, čak i ako ste hidrirani i dišete normalno. Međutim, ako potraje, smanjite intenzitet vježbanja i obratite se liječniku.

    1. "Maca"
    Kleknite na koljena s rukama na podu. Savgnite leđa, spuštajući donji dio leđa i podižući glavu prema gore, zatim savijte leđa, čineći ih polukružnim, i spustite glavu. Ponoviti 4-6 puta.
    Recite svom djetetu da prikazujemo nježnu i ljutu mačku.
    Zabava. Izvodeći “Macu”, možete biti i “kuća” i “labirint” za dijete - pustite ga da puzi ispod vas, između vaših ruku, između vaših nogu, uzduž i poprijeko. Možete postati "ograda" - neka se vježba penjati preko nje. Ili možete koristiti "konja", tada ga beba može jahati.
    Korist:Ovo je vrlo korisna vježba za mišiće leđa, posebno donjeg dijela leđa.

    2. "Kobra"
    Legnite licem prema dolje na pod, stavite ruke uz ramena i stavite dlanove na pod. Udahnite i polako podignite glavu, a zatim i gornji dio tijela što je više moguće, savijajući se unatrag. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
    Zamolite dijete da pokaže kako kobra podiže glavu.
    Zabava. Neka beba sjedi na vašim leđima, drži vaša ramena i jaše Cobru.
    Korist:Ova poza povećava intraabdominalni tlak, liječi sve trbušne organe, jača leđne mišiće i uklanja zakrivljenost kralježnice.

    3. “Košara”
    Lezite licem prema dolje na pod. Dok udišete, ispružite ruke prema natrag i uhvatite oba gležnja. Savijte leđa što je više moguće i ostanite u tom položaju, možete se lagano njihati. Dišite ravnomjerno i izdišite dok se vraćate u početni položaj.
    Pozovite svoje dijete da napravi "košaru" u kojoj će ljuljati svoju omiljenu igračku.
    Zabava. Pustite bebu da se popne u vašu "košaru", a vi ga ljuljajte.
    Korist:vježba ima tonički učinak na endokrine žlijezde, uključujući štitnjaču, i poboljšava aktivnost mozga. Jača se kralježnica i svi živčani centri. Ovo je najbolja vježba za mršavljenje.

    4. "Stablo"
    Stanite uspravno. Postavite lijevo stopalo na desno bedro. Ispružite ruke iznad glave, spojite dlanove i dobro se istegnite. Nakon nekoliko sekundi promijenite nogu.
    Zamolite dijete da pokaže kako visoko i vitko stablo raste u blizini kuće, kako dopire do sunca. Ako ima problema s održavanjem ravnoteže, neka se drži za vašu nogu.
    Korist:vježbanje potiče tjelesnu i mentalnu ravnotežu.

    5. "Deva"
    Spustite se na koljena i sjednite na pete, držeći noge spojene. Držeći se rukama za gležnjeve, podignite donji dio leđa i zdjelicu što je više moguće. Leđa se izvijaju, a glava pada. Zadržite 5-10 sekundi. Vraćajući se u početni položaj, nagnite se naprijed.
    Zamolite dijete da pokaže kakvu grbu ima deva na leđima. Poduprite djetetu leđa dok se saginje.
    Zabava. Budite “dom”, pustite bebu da neko vrijeme “živi u vama”.
    Korist:    razvija fleksibilnost i jača kralježnicu.

    6. “Most” (ili “tobogan”)
    Sjednite s raširenim nogama i rukama na podu iza leđa. Dok udišete, podignite donji dio leđa što je više moguće iznad poda. Dok izdišete, spustite se na pod i vratite se u početni položaj.
    Zamolite dijete da napravi most i preveze auto preko njega.
    Zabava. Otkotrljajte automobil ispod "mosta" - bebe, a zatim postanite "most" za njega ili "labirint". Zatim spustite ruke i naslonite ramena na pod - postanite "tobogan" za svoje dijete.
    Korist:razvija fleksibilnost, savršeno jača mišiće bedara.

    7. "Skakavac"
    Lezite licem prema dolje tako da vam čelo dodiruje pod. Ruke stisnute u šake nalaze se uz bokove. Udahnite, zadržite dah i, oslanjajući se rukama na pod, podignite ispružene noge što je više moguće. Zadržite pozu nekoliko sekundi, zatim izdahnite i vratite se u početni položaj. Ako je teško podići obje noge, podižite ih naizmjenično.
    Ponudite svom djetetu pokazati skakavca - kako sjedi na travi i ispruži noge.
    Korist:Ova poza dobro stimulira unutarnje organe, blagotvorno djeluje na rad crijeva i čisti bubrege.

    Čitaj više: